Squat hareketinin işlevi kalça kaslarını geliştirmesidir. Kalça bölgesinde yer alan kas grubu üzerinde etkili olan squat, düzenli yapıldığı takdirde işe yaramaktadır. Kısa sürede bir sonuç beklememek ve düzenli olarak hareketi tekrar etmek gerekir. En az 3 ay boyunca her gün squat yapıldığında fark ortaya çıkmaktadır. Farkın sürdürülebilir olması ve etkisinin arttırılması için 6 ay ila 12 ay arasında squat hareketini yapmaya devam etmek gerekir. Squat hareketi kalça kaslarını geliştirirken arka bacak ve ön bacak kasları üzerinde de etkilidir. Dolaylı yoldan karın kaslarını da çalıştıran squat ile bölgesel kas kitlesi artışı yaşanır.
Squat bilenin aksine sadece kalça bölgesini çalıştırmaz. Farklı kombinasyonlarla yapılan squat egzersizi sayesinde bacak, kalça, karın gibi farklı bölgelerde bulunan kas gruplarınız çalıştırabilirsiniz. Hareketleri düzenli ve tekrar sayılarına dikkat ederek doğru bir şekilde yaparsanız kısa bir süre içerisinde gözle görülür sonuçlar alabilirsiniz. Evde yapılabilecek en kolay hareketler arasında bulunan squat hareketinin zorluk derecesi arttırılabilir ya da azaltılabilir. Antrenman sırasında ağırlık kullanılması egzersizin zorluk seviyesini artırabilmektedir. Egzersiz de ağırlık kullanılması kol kaslarının da gelişmesini sağlayacaktır.
Squat hareketi ile belirli bir süre içerisinde kasların güçlendirilmesi mümkün olur. Bölgesel gibi görünen bu hareket üç farklı bölge üzerinde yoğun bir şekilde etkilidir. Bu etkinin yanı sıra dolaylı yoldan etkilediği kas grupları da bulunur. Örneğin ağırlık ya da dumbell gibi ek antrenman ögeleri ile desteklenirse kol kasları üzerinde de gelişim gözlenir. Squat evde rahatlıkla yapılabilecek bir egzersizdir ve düzenli yapıldığı takdirde etkisi rahatlıkla görülür. Hareketi yaparken düzenli olmaya özen göstermek önem taşır. Set ve tekrar sayılarına özen gösterilmesi halinde squat hareketi sayesinde kaslar güçlendirilebilmektedir.
Evde squat yapmak eforsuz ve kolay olarak kabul edilmektedir. Hareketi yaparken zorlanmamak ya da hareket esnasında herhangi bir gelişim gözleyememek hareketin doğru yapılmadığına işaret edebilir. Hareketi ya da hareketleri doğru yapabilmek için doğru pozisyona önem verilmelidir. Evde yapılabilen squat hareketleri şu şekildedir:
Klasik squat
Ağırlık kullanılan squat
Sıçramalı squat
Balet squat
İzometrik squat
Sumo squat
Squat hareketinin yapılışı esnasında bacak, sırt, omurga ve baş bölgelerinin duruşlarına özen göstermek gerekir. Kişiler bedensel durumlarını ve fiziksel özelliklerini göz önünde bulundurarak squat yapmalıdır. Squat yaparken belirli tekrarlar ile hareket edilir ve hareketten daha çok verim alabilmek için dumbell gibi ağırlıklar kullanılabilir. Squat hareketinde kalça kaslarını sıkıp bırakmak da önemli derecede etkilidir.
Squat hareketi ile bacak bölgesi gelişim gösterir. Ön bacak, arka bacak, iç bacak bölgelerinde yer alan kas kitlesinde artış yaşanır. Vücudun şekillenmesi ve sıkılaşması için de önemli bir hareket olan squat özellikle kalça kasları üzerinde etkilidir. Kalça kaslarının yanı sıra sırt bölgesini de destekleyen bu hareket dumbell ile desteklenebilir. Squatın çalıştırdığı bölgeler şu şekilde sıralanabilir:
Kalça kasları
Karın kasları
Ön bacak kasları
Arka bacak kasları
İç bacak kasları
Dolaylı yoldan kol kaslarını, sırt kaslarını ve omurgayı da destekler. Squat ile çalıştırılan bölgeler zaman içerisinde gelişim gösterir. Bu bölgeler hem daha aktif olarak kullanılır hem de aynı böğleler üzerinde sıkılaşma görülür. Kilo kaybetmek, yağ yakmak ve kas kitlesini arttırmak birbirine bağlıdır.
Squat hareketi hangi sıklık ile yapılmalı sorusunun yanıtı kişiden kişiye değişir. Squat hareketi her gün yapılabilen bir hareket olmasına karşın istenir ise haftanın 3 veya 4 günü ile sınırlandırılabilir. Kasların güçlenmesi kadar dinlenmesi de önemlidir. Kas gelişimi evresinde kasların belirli aralıklar ile dinlendirilmesi gerekir. Bu sebep ile de squat hareketi yapılırken set ve tekrarlar üzerine odaklanmak daha iyidir. Haftanın belirli günlerinde vücudun dinlendirilmesi kas gelişimini destekler.
Squat egzersizini evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Squat belirli kas gruplarını çalıştıran hareketlerdir ve özellikle kalça bölgesini sıkılaştırır. Diğer egzersiz hareketlerinde de olduğu gibi squat egzersizinden de iyi bir sonuç almak için düzenli olarak yapılması gerekmektedir. Squat hareketinden alınacak sonuçlardan bazıları ise aşağıdaki gibidir:
Ön ve arka bacak kaslarında güçlenme
Kalça kaslarında güçlenme ve şekillenmesi
İç bacaklarda incelme ve kaslarda güçlenme
Vücudun alt kısmında incelme
Karın kaslarında güçlenme
Duruş bozukluğu sorunlarının giderilmesi
Daha sıkı bir cilde sahip olunması
Kasların aktif olarak çalışmasını sağlaması
Bacak dengesini sağlaması
Squat tek başına kilo vermeyi sağlamaz. Düzenli ve sağlıklı beslenmeye ek olarak spor antrenmanınıza squat eklemeniz halinde vücudunuz özellikle kalça ve bacak bölgesi daha sıkı bir görünüme kavuşacaktır. Kilo vermek için vücutta ki yağ kütlesinin azaltılması gerekmektedir. Yağ yakımı içinde sağlıklı beslenerek kalori açığı oluşturulmalı ve ek olarak spor yapılması halinde kaslar güçlenip belirginleşeceği için zayıflama sağlanacaktır.
Squatın etki etme süresi tekrara ve düzene bağlı olarak değişir. Ayrıca bu süre kişiden kişiye de farklılıklar gösterebilmektedir. Farklılık göstermesinin nedenleri arasında ise squat hareketinden alınan verim bulunur. Verimin yüksek olması isteniyorsa tekrar sayısı arttırılmalı ve mümkünse ağırlıklardan destek alınarak squat yapılmalıdır.
Birçok yerde 3 set ve 15 tekrar önerilir. Ancak bu tekrarlar kişinin mevcut fiziksel özellikleri, kilosu, nabzı ve mevcut sağlık durumu göz önünde bulundurularak planlanmalıdır. Bu sebeple hareketin kaç set ve kaç tekrar yapılacağı kişiye göre değişebilir. Hareket sayısını yüksek ve set sayısını az veya set sayısını yüksek ve hareket sayısını az tutmak mümkündür.
Kadınlar kadar erkekler de kalça kaslarını geliştirmek için squat yapabilmektedir. Squat hareketleri cinsiyetten bağımsız hareketlerdir ve vücut sağlığını önemseyen her erkek ve kadın bu hareketi yapabilmektedir.
