Triceps egzersizleri spor salonunda, evde, ekipmanlı ve ekipmansız yapılabilecek hareketlerden oluşur. Triceps kaslarını geliştirmek için sadece egzersiz yeterli değildir. Protein temelli beslenme, düzenli beslenme ve yağ miktarı düşük bir program belirlenmelidir. Vücutta yağ miktarı yüksek olduğu zaman kaslar istediği kadar geliştirilsin istenen sonuç ile karşılaşılamamaktadır. Bu sebep ile de arka kol egzersizlerine önem verildiği kadar kişiler yağsız beslenmeye de özen göstermelidir. Arka kol egzersizleri ile kişiler kol kaslarını geliştirebilir ve böylelikle kol kaslarının kitlesini arttırabilir.
Arka kol (triceps) kaslarınızı ekipmanlı ya da ekipmansız olarak yapacağınız hareketlerle geliştirmek mümkündür. Spor salonuna giderek alet ve ağırlık kullanılarak kol kası geliştirilebileceği gibi spor salonuna gitmeden de kol kası geliştirebilirsiniz. Evde yapabileceğiniz bazı hareketlerle kol kaslarınızı geliştirerek hem inceltip hem de kaslı fit bir görünüm elde edebilirsiniz. Evde kol kası geliştirmek isteyenler ve ekipmanı bulunmayanlar ise 1,5 litrelik su şişelerini kullanarak arka kol kasıgeliştirebilirsiniz. İstikrarlı olmanız halinde kas kazanımı kaçınılmaz olacaktır, yapmanız gereken tek şey hedef belirlemek ve hedefinize ulaşana kadar spor yapmayı bırakmamaktır. Evde yapılabilecek arka kol kası geliştiren hareketlerden bazıları ise şöyledir:
Kickback
One arm overhead extension
Dips
Şınav
Plank
Cole grip push up
Kum torbası
Bu egzersizleri haftada 3 gün düzenli olarak yapmanız halinde arka kol kaslarınız gelişecektir. Fakat evde kol kası geliştirmek için bazı spor ekipmanlarına da ihtiyaç vardır. Sahip olunan çeşitli ağırlıklardaki dumbelllar ile arka kol kası yapabilirsiniz. Evde yapacağınız arka kol kası egzersizlerinizi haftada en az 3 gün yapmalısınız.
Arka kol kaslarını evde çalıştırmak için belirli kurallara uymak gerekir. Sadece kol kaslarını geliştirne hareketler yetersiz kalmaktadır. Beslenme ve uyku ile de tüm antrenman sürecinin desteklenmesi önem taşır. Evde kol kası geliştirmek mümkündür. Disiplin kazanmak ve istikrarlı olmak da kas gelişimini etkiler. Yapılan hareketlerin en az haftada 3 gün tekrarlanması gelişimi başlatacaktır.
Gelişimi başlatmak için kullanılan hareketlerin uyku düzeni ile de desteklenmesi gerekir. 3 aylık bir süreç boyunca hiçbir şekilde hareketler bırakılmadığında gelişim görülmeye başlar. Kasların gelişmesinde erkekler daha avantajlı bir konumda bulunur. Kadınlar ise arka kol hareketlerini düzenli yapsalar dahi daha uzun bir süreç içerisinde değişimi görebilirler. Temel fizik ayrımı bu noktada başlasa da hareketlerin cinsiyet ayrımı bulunmamaktadır.
Arka kol kası geliştirmenin temeli egzersizleri sürekli olarak yapmaktır. Arka kol kası geliştirmek için evde yapabileceğiniz hareketleri belirli sürelerde ve belirli set sayılarında yapılması gerekmektedir. Vücut yapınıza, yaşınıza ve sağlık sorunlarınıza göre bu set sayılarının kaç adet olacağı değişiklik göstermektedir. Vücudu spora alışkın olanlar bu set sayılarını daha fazla yapabilirken spora yeni başlayanlar için 3 set 15 tekrar şeklinde yapılması önerilmektedir.
Zaman içerisinde set sayısı ya da hareketin tekrar sayısı yükseltilmelidir. Hayatında daha önce spor yapmamış kişiler ikişer aylık periyotlar ile hareketin tekrar sayısını ve set sayısını değiştirebilir. Vücutları spora adapte olan ve kas hafızası bulunan kişiler ise daha yüksek tekrarlar ile hareketleri yapabilir.
Kas gelişimini etkileyen faktörlerin başında düzen ve devamlılık gelmektedir. Ne yaparsanız yapın her şeyi düzenli ve sürekli yapmalısınız. Örnek vermek gerekir ise uyku düzeninize dikkat etmeli ve özellikle gece uykusuna dikkat etmelisiniz. Çünkü büyüme gelişme hormonları gece üretilmekte bu da kas gelişiminizi desteklemektedir.
Triceps kasları ekipmanlar ile yapıldığı zaman daha iyi gelişim gösteren kas gruplarıdır. Eğer ekipmansız antrenman yapılacak ise hareketin yoğunluğu arttırılmalıdır. Kas kitlesini arttırmak için kullanılan birçok hareket olsa da bu hareketler tek başına yeterli değildir. kişilerin dengeli beslenmeye özen göstermesi kas kütlesinin artmasında önemli bir rol oynar. Bu noktada ise kas kitlesi arttırılırken özellikle protein ağırlıklı beslenmek, sebzelere yönelmek ve lifli gıdalardan da vazgeçmemek önem taşır. Belirli bir bölgeye odaklanarak hareket etmek mümkün olsa da hiçbir hareket bölgesel etki göstermez. Dolaylı yoldan farklı bölgelerin de etkilenmesi ile vücut gelişimi farklı yerlerde de görülür.
Uyku düzeninin kas gelişimi üzerindeki etkisi olumludur. Pozitif yönde olan bu etkinin en önemli sebebi kasların dinlenmeden gelişemeyecek olmasıdır. Kas antrenmanları yapılsa da kişilerin dinlenmeye de özen göstermesi gerekir. Arka kol hareketleri yapılırken de kasların seçilecek belirli günlerde dinlendirilmesi kas gelişimini olumlu etkileyecektir. Her gün yapılan hareketler kas gelişimini olumsuz etkileyebilir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/on-kol-ve-biceps-hareketleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/trapez-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/omuz-kaslarini-calistiran-hareketler-nelerdir-ve-nasil-yapilir
