Sağlıklı ve fit bir vücut görünümü elde etmek için estetik bir göğüs görünümüne sahip olunması gerekmektedir. Evde alt göğüs egzersizleri yaparak yaz mevsimine bomba gibi bir giriş yapmak mümkündür. Bilindiği üzere estetik bir görünüm kazanmak için göğüs yapısının her alanına yeterince önem verilmesi gerekir.
Ayrıca, göğüs kaslarının genel hacmini veren alt göğüs kaslarını en etkili şekilde çalıştırmak için spor salonuna yazılmanıza gerek yok. Evde yapabileceğiniz en etkili alt göğüs egzersizleri ile kısa sürede hayallerinizin ötesinde bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Alt göğüs hareketleri, göğüs kasının dolgun ve büyük görünmesi için büyük önem taşıyan temel egzersizlerden oluşur. Bilindiği üzere insan anatomisinde alt göğüs, pectoralis major kasının abdominal parçası olarak kabul edilir. Kocaman bir göğüs kası için alt göğüs egzersizleri bilinçli ve programlı bir şekilde yapılmalıdır. Kare gibi daha dik duran bir görüntüye sahip olan alt göğüs için en etkili egzersizleri ev ortamında yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmeden sadece dumbell gibi temel spor ve vücut geliştirme ekipmanlarına sahip olarak evde alt göğüs egzersizleri yapılabilir.
Evde alt göğüs kası egzersizlerini düzenli olarak yapmanız halinde kısa sürede gelişmiş göğüs kaslarına sahip olmak mümkündür. Evde alt göğüs egzersizleri yaparak kısa sürede büyük ve şişkin bir göğüs kasına sahip olabilirsiniz. Ev koşullarında alt göğüs egzersizleri yaparken dumbell ve bench adı verilen spor sehpasına ihtiyacınız olabilir. Bu tür ekipmanları tedarik ederek spor salonuna gitmenize gerek kalmadan ev ortamında hayal ettiğiniz şişkin alt göğüs kasına sahip olabilirsiniz. Uzmanların tavsiyelerine göre alt göğüs egzersizleri arasında en faydalı olanlar şu hareketlerden oluşmaktadır:
● Decline Dumbbell Fly
● Chest Dips
● Dumbbell Pullover
● Decline Dumbbell Press
Decline Dumbbell Fly hareketi ev koşullarında alt göğüs kaslarının gelişmesi için bilinen en etkili egzersizler arasında gösterilmektedir. Herkesin zorlanmadan yapabileceği bu egzersiz hareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olmasıdır. Böylelikle ev koşullarında hareketi yaparken ağırlık eşitsizliği olmadan göğüs kasların aynı seviyede gelişim gösterebilir. Aynı zamanda dışarıdan bakıldığında iki göğüs kası arasında fark yaratmadığı ve aynı seviyede olduğu için estetik bir avantaj sağlar.
Chest Dips hareketi bileşik bir hareket olması sebebiyle vücudu stabilize olmaya zorlarken aynı anda zamanda diğer eklemlerin de çalışmasını sağlar. Hareketi belirli bir süre çalıştıkça kas lifi aktivasyonu yoluyla daha iyi bir kasılma elde edilebilir. Bu sayede alt göğüs kaslarının çok hızlı bir şekilde gelişim göstermesi de kaçınılmaz olmaktadır. Evde Chest Dips hareketini düzenli olarak yaptıktan sonra görülen kas lifi aktivasyonundaki bir artış, egzersizin yoğunluğunu arttırmaktadır. Bu hareketi düzenli olarak yaptıkça göğüs kafesinizi büyütmek için daha fazla kas geliştirme imkanı bulabilirsiniz.
Dumbbell Pullover hareketi, evde göğüs kafesini gererek genişlemesine ve yükselmesine fayda sağlar. Karşıt kas gruplarını aynı anda çalıştırdığı için Dumbell Pullover hareketi sayesinde kısa sürede verimli sonuçlara ulaşılabilir. Aynı zamanda evde alt göğüs kası çalıştırırken kullanılan bu egzersiz, kas hipertrofisini geliştirmek için iyi bir antrenman tercihidir.
Decline dumbbell press hareketi, alt göğüs kaslarının gelişmesi için sık sık uygulanır. Serbest ağırlık egzersizi olduğu için göğüs kaslarının gelişmesi aynı seviyede sonuçlanır. Ayrıca üst vücut tek eklem egzersizi olan Decline dumbbell press hareketi ile istenen sonuçlara kısa sürede ulaşılabilir. Bu hareketi yaparken herkes kendi vücut ağırlığına ve kas kapasitesine göre dumbell ağırlığı belirlemelidir. Evde yapılabilen en etkili alt göğüs egzersizleri ile estetik sonuçlara ulaşılması hayal değildir.
Vücut geliştirmek isteyenlerin veya spor yapmayı hayat tarzı haline getirenlerin fit bir görünüme kavuşmak için ve kas sağlıklarını korumak için belli bir programa uymaları önerilmektedir. Vücut ve kas yapısını korumak için bu programlara uyulması oldukça önemlidir. Eksik yapılması halinde hedeflenen kaslı görünüme ulaşmak uzun sürebilirken fazla uygulanması ise kaslara zarar verilebilmektedir.
Hem istenilen kaslı görünüme ulaşmak için hem de kasların zarar görmemesi için önerilen programa uyulması gerekmektedir. İşte sizin için hazırladığımız evde uygulayabileceğiniz Alt Göğüs Egzersiz programımız!
● Dumbell pullover 3 set, 8 tekrar
● Decline bench press 4 set, 10 tekrar
● Decline dumbell fly 3 set, 12 tekrar
● Chest stretch 3 set, 10 tekrar
● High cable cross 3 set, 12 tekrar
şeklinde ve bütün hareketlerde setler arasında 60 saniyemola vererek yapılmalıdır.
Alt göğüs kaslarınızı geliştirmek için yapacağınız hareketlerden önce ısınmaya özen gösterilmeli ve egzersiz süresi boyunca nefes alış verişlere özen gösterilmelidir. Özellikle egzersiz öncesinde ısınmadan spora başlanılması halinde kas yapısına zarar verebilirsiniz. Böyle bir sağlık sorunu yaşamamak için antrenmandan önce ısınma hareketleri yapmalı ve vücudu spora hazırlamalısınız.
Alt göğüs hareketleri yaparken ise
● İlk dikkat etmeniz gereken kendi vücudunuza göre ağırlık seçimi yapmanız gerekmektedir.
● Yapmak istediğiniz alt göğüs kas gelişimi ise yapacağınız hareketler buna yönelik olmalıdır. Aksi halde alt göğüs kasları ile birlikte omuz ve üst kol kaslarını da fazlaca geliştirebilirsiniz.
● Yapacağınız egzersizlerde set aralarına dikkat etmeli gerekli zamanlarda mola verilerek kaslar dinlendirilmelidir.
● Antrenman boyunca nefes alıp vermeye dikkat etmelisiniz.
● Var olan fiziksel bir sağlık probleminiz varsa ona özen göstererek dikkatli hareketler yapmalısınız.
