Evde Yapılabilecek Dambıl - Dumbel Hareketleri Nelerdir ve Nasıl Yapılır?
Evde dabıl hareketleri ile spor salonuna gitmeden de forma girmek mümkündür. Spor salonundaki gibi disiplinli ve profesyonel bir gelişim sağlanmasa da vücudun toparlanması ve hacim kazanması bir yere kadar sağlanabilir. Gelişen teknoloji sayesinde dambıl ile yapılacak egzersizlere yönelik birçok programa hızlı erişim imkanı elde edilebilmektedir.
Evde dambıl egzersizleri ile kısa sürede vücudun daha etkili bir hale gelmesi sağlanabilir. Zinde kalmak isteyenlerin ve spor salonuna gitmeye vakit bulamayan kişilerin evde yapacakları bu tür egzersizler ile sağlıklı bir yapı elde etmeleri mümkündür. Evde yapılabilecek dambıl hareketleri sayesinde vücudunuzu zinde tutabilirsiniz.
Evde Dambıl ile Nasıl Çalışılır?
Dambıl hareketleri ile belirli bir programa uyarak evde de vücudunuzun farklı bölümlerini aktif hale getirebilir ve hacim kazanmasını sağlayabilirsiniz. Kol, göğüs, sırt, omuz gibi vücudun birçok farklı bölümüne yönelik ağırlık çalışmaları yapılabilir. Evde dambıl setleri ile kendi programınızı oluşturarak da günlük olarak dambıl egzersizleri ile kendinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Evde dambıl kullanarak squat, lunge, deadlift başta olmak üzere birçok temel hareketin uygulanması mümkündür. Vücudun hemen hemen her bölgesini bu hareketler ile çalıştırarak çok daha etkili bir fiziksel görünüm elde edilmesi sağlanabilir. Bu sayede evde basit hareketlerle de fit bir görünüm sağlanır.
Dambılla Hangi Hareketler Yapılır?
Yeni başlayanlar için dambıl hareketleri ile evde de verili şekilde ağırlık çalışması yapılabilmektedir. Bölgesel olarak vücudunuzu geliştirebileceğiniz birçok hareketi dambıl ile yaparak kısa sürede sıkılaşabilir ve fit bir görünüme kavuşabilirsiniz.
Dambıl ile evde yapabileceğiniz hareketlerden bazıları şunlardır:
Squat: Ayaklar kalça omuz genişliğinde açılarak kalça geriye doğru itilir ve hafif bir şekilde çömelme yapılarak uygulanır. Üst bacaklar yere paralel olacak şekilde çömelme sağlanır. Dambıl göğüs hizasında tutularak yapılır.
Lunge: Bacak kaslarını yoğun şekilde çalıştıran bir harekettir. Karın kasları sıkı tutularak ayakta durulur ve bir adım ileri doğru atılarak çökme hareketi yapılır.
Shoulder Press: Omuzlar ve kol kaslarını çalıştırır. Ellere iki dambıl alınarak ayakta durulur. Dirsekleri kırarak dambıllar havaya doğru kaldırılır.
Dambıl ile vücudun her tarafını çalıştıracak hareketlerin yapılması mümkündür. Uygun programlar ile kısa sürede vücudunuzun istediğiniz bir görünme kavuşması sağlanabilir.
Evde Dambul ile Kol Kası Nasıl Yapılır?
Evde dambıl kol hareketleri ile kol kaslarının gelişimi sağlanabilir. Birçok basit hareketi düzenli olarak yaparak kol kaslarının forma girmesi sağlanmaktadır. Evde dambıl ile kol kası yapmak için sadece bu hareketleri yapmak yeterli olmayabilir. Buna ek olarak düzenli beslenme programı ve uyku düzeni gibi aktivitelere de dikkat etmek gerekecektir. Öte yandan söz konusu egzersizleri yapmadan önce vücudu ısındırmak son derece önemlidir. Olası sakatlanmaların önüne geçmek için temkinli olarak bu hareketleri yapmanız önerilir.
Dambıl ile kol kası yapmanızı sağlayacak başlıca hareketler şunlardır:
Bench Press
Shoulder Press
Dumbell Biceps Curl
Dumbell Triceps Extensions
One Arm Dumbel Bench Row
Bench Dips
Evde yapılabilecek dambıl hareketleri ile kısa sürede kol kaslarınızı geliştirebilir ve hacim kazanabilirsiniz.
Dambıl Kaç Kilo ile Başlamalı?
5 kg dambıl kas yapımı ile vücudunuzun durumuna göre hareketleri uygulayabilirsiniz. Başlangıç için çoğu zaman 5 kg dambıl ideal olarak gösterilmektedir. 2,5 kg ve 1 kg gibi daha düşük kilolarda da dambıllar mevcuttur. En düşükten başlayarak zaman içinde kondisyon kazandıkça daha yüksek ağırlıklara geçilmesi daha doğru bir yöntemdir. Evde yapılabilecek dambıl hareketleri en düşük seviyeden başlanmalıdır.
