Kilo vermek isteyen ve sağlıklı yaşama adım atmak isteyen kadın ve erkekler için en etkili programlardan biri de kardiyodur. Birçok uzman, hastalarını kardiyo yapmaları konusunda desteklemektedir. Kilo verme sürecinde sağlıklı ve fit görünen bir vücuda sahip olmak isteyen herkes kardiyo programı uygulayarak hedefledikleri görünüme ulaşabilirler. Hayatınıza sporu eklerken sağlıklı bir beslenme programı uyguladığınız sürece hedefinize ulaşmanız kaçınılmazdır.
Bu noktada en dikkat etmeniz gereken kendi vücudunuzu iyi tanımanız. Fiziksel bir rahatsızlığınız varsa, yapacağınız egzersiz programını gözden geçirmeli ve bedeninizi zorlamamaya dikkat etmelisiniz. Uzmanların önerdiği en etkili kardiyo hareketleri şöyledir:
Koşu bandı,
Eliptik ya da normal bisiklet,
Kürek çekmek,
Yüzmek
Buradaki amaç bütün kas sistemini aynı anda çalıştırıp nabzın hızlanmasını sağlamaktır. Bu sayede kişi çok daha hızlı bir şekilde kilo verebilmektedir.
Hızlı kilo vermeyi kolaylaştıran kardiyo egzersizlerini evde uygulamak mümkündür. Geçmiş dönemlerde dünya genelinde yaşanan pandemi süreciyle birlikte spor salonlarına gidemeyen sporseverler antrenman programlarını evlerde uygulamaya yönelik çalışmalarda bulundular. Spor salonları dışında evde aletsiz olarak uygulanabilen kardiyo egzersizleri sayesinde kilo vermek mümkün hale geldi. Bu aşamada en dikkat edilmesi gereken ise vücudunuzu iyi tanımanız. Eğer fiziksel bir rahatsızlığınız varsa bunu göz önünde bulundurarak hareketleri yapmanız vücut sağlığınız için oldukça önemlidir. Herhangi bir alete sahip olmadan nabzınızı yükseltecek hareketler ve sağlıklı beslenme ile hızlı bir şekilde kilo verip hayal ettiğiniz fit vücuda kavuşabilirsiniz.
Evde yapılabilen kardiyo hareketleri için aletlere ihtiyaç yoktur. Kardiyo temelde nabzı yükseltmeyi amaçlamaktadır. Yükselen nabız sayesinde yağ yakımı hızlanacak ve kilo verme süreciniz de aynı oranda ilerleyecektir. Egzersiz programınıza ekleyeceğiniz nabzınızı yükselten kardiyo hareketleri sayesinde hızlı bir şekilde fit bir vücuda kavuşabilirsiniz ancak iyi bir sonuç almak için aynı özeni beslenmenize de göstermeli sağlıklı ve dengeli beslenmelisiniz. Evde yapılabilecek kardiyo egzersizlerinden bazıları şöyledir:
Koşu bandı üzerinde koşu ya da tempolu yürüyüş,
Eliptik Bisiklet
İp atlama
Dans etmek
Nabzı yükselten egzersiz hareketleri (jumping jack)
Evde kardiyo yaparken kişilerin kendileri için en uygun programı belirlemeleri gerekir. Eğer herhangi bir eğitmen ile çalışılmıyor ise bu durumda kişiler kendi kas kütlelerine ve yağ oranlarına göre program belirlemelidir. Evde kardiyo yapmanın faydaları şu şekilde sıralanabilir:
Spor salonuna ücret ödememek
Metabolizmayı hızlandırmak
Yağ yakımını düzenli hale getirmek
Ev ortamında dışarı çıkmadan spor yapabilmek
Stres seviyesini azaltmak
Vücudun dayanıklılık seviyesini yükseltmek
Vücudun kondisyon oranını yükseltmek
Kardiyo ile kalori yakımı süreye ve egzersizin yoğunluğuna bağlıdır. Kardiyo ile standart bir seviyede 30 dakikalık egzersiz yapıldığında 350 ila 400 kalori arasında bir kalori kaybı söz konusu olur. Kardiyo hareketleri ekipmanlı ve ekipmansız olarak yapılabilir.
Haftada 3-4 gün 15-20 dakika yapacağınız bir kardiyo egzersizi yağ yakmanızı hızlandıracak ve kilo vermenizi sağlayacaktır. Kardiyo egzersizleri nabzı yükseltmeye yönelik hareketler ve büyük kas gruplarına yönelik olduğu için kısa sürede hızlı kilo vermek isteyenler için en ideal egzersiz programlarıdır.
İp atlamak kardiyo egzersizleri arasında yer alır. İp atlarken kullanılan yöntemler değiştirilebilir ve bir yandan da kişiler eğlenceli vakit geçirebilir. Kardiyo yaparken en önemli unsur odaklanmak ve hareketil isteyerek yapmaktır. Bu unsurlar tüm sporlar için geçerlidir. Kişiler sadece hedefleri için zoraki bir şekilde egzersiz yaptıklarında süreç onlar için daha zor olur. İp atlayarak yağ yağmak en kolay aktiviteler arasında bulunmaktadır. İp atlayarak yağ yakmak için harkeet tekrarı ve sıklığı değiştirilebilir. Ayrıca her gün ip atlamak da mümkündür. Bunun için bir spor salonuna gitmeye gerek olmadan istenilen her yerde ip atlanabilir.
Gölge boksu evde yapılabilecek en etkili hareketler arasında bulunur. Gölge boksu ile kişiler 30 dakika gibi bir süre içerisinde aktif yağ yakımı gerçekleştirebilirler. Seviyelerine ve hareketi yapma performanslarına bağlı olarak yakacakları kalori miktarı 400’ü bulabilir. Özellikle üst seviyede egzersiz yapan kişiler gölge boksu yaparak yağ yakımını hızlandırmayı tercih etmektedir. Üst kol, arka kol, omuz ve karın kasları gölge boksu ile aktif bir şekilde çalıştırılabilir. Kardiyo hareketleri arasında bulunan gölge boksu evde yapılabileceği gibi spor salonunda da yapılabilir.
Yüksek sıçrama hareketi önemli egzersizler arasında bulunur. Hareketten alınan etkiyi arttırmak için squat gibi farklı metotlar ile de desteklenebilir. Sıçrama yönteminde aşağıda kalma oranı ve sıçrarken kullanılan bacak kasları önem taşır. Karın, bacak ve kol üstüne yoğunlaşan hareketten en çok bacak ve kalça kasları etkilenmektedir. Yüksek sıçrama hareketi evde yapılabilen hareketler arasına bulunur. Kardiyo hareketi yaparken bütüncül bir yaklaşım ile hareket edildiğinde tüm bölgeler çalıştırılabilir.
Her gün 20-30 dakika kardiyo yapılmasını uzmanlarda önermektedir. Fiziksel durumunuz, yaşınız ve sağlık problemleriniz bu sürenin kısalmasına ya da uzamasını sağlayan faktörler arasındadır. Her gün belli bir süre evde kardiyo yaparak kilo vermenizi destekleyebilirsiniz. Bu sayede günlük aldığınız kalorileri kısa kardiyo egzersizleri ile yakabilir daha fit bir görünüme ulaşabilirsiniz. Vermek istediğin kilo fazla ise ve bölgesel kilo sorununuz varsa evde kardiyo egzersiz programınıza bölgesel incelme hareketleri de eklemeniz fayda sağlayacaktır.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/kardiyo-nedir-ne-ise-yarar-cardionun-faydalari
https://www.sportstyle.com.tr/blog/evde-vucut-gelistirme-hareketleri-nelerdir-nasil-yapilir
https://www.sportstyle.com.tr/blog/eliptik-bisiklet-nedir-faydalari-nelerdir-nasil-kullanilir
