Biceps hareketleri ön kol kaslarını geliştirmek için uygulanan hareketlerdir. Bu hareketler ile kol gelişimi desteklenir ve kas oranı yükseltilir. Ön kol kaslarını geliştirirken dumbell gibi ağırlıklar kullanılması da önemlidir. Bu ağırlıklar ile kişiler istedikleri hareketlere odaklanır ve kas gelişimlerini daha iyi şartlarda desteklemiş olurlar. Ön kol egzersizleri ile sadece biceps kaslarına odaklanılmaz. Dolaylı yoldan farklı kas gruplarının gelişimi de desteklenir. Bu sebeple, ön kol- arka kol gibi ayrımlar yapılsa da, temelde bütüncül bir yaklaşım söz konusudur. Hiçbir hareket tek bölgeye odaklanmaz. Ağırlık ve odak noktası ön kol olan hareketler bile farklı kas grupları üzerinde de etkilidir.
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak ya da dumbell kullanarak ön kol kası geliştirmek mümkündür. Ön kol kası geliştirmek için birbirinden farklı ve etkili hareketler bulunmaktadır ve bunların birçoğunu evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Kısa sürede ön kol kası geliştirmek isteyenlere ağırlık kullanılması önerilmektedir.
Yengeç yürüyüşü, forearms ve şınav gibi hareketler ile ön kol kaslarının güçlendirilmesi mümkündür. Ayrıca plank hareketinin farklı varyasyonları ile de sadece ön kol bölgesine odaklanılabilir. Bu hareketler hem bütüncül bir yaklaşım ile yapıldığında sırt ve omurga üzerinde de olumlu etki yaratabilmektedir. Evde ön kol kaslarını geliştirmek isteyen kişiler press hareketlerine de önem verebilir.
Bölgesel olarak geliştirmeyi istediğiniz kas guruplarınız için o bölgeye özel egzersiz programı uygulamanız gerekmektedir. Uyguladığınız egzersiz programından yeterli verimi alabilmeniz için bütün hareketleri doğru yapmanız gerekmektedir. Böylelikle kaslarınız zarar görmeden gelişecektir. Ön kol kası geliştirmek için evde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapabileceğiniz gibi dumbell gibi ağırlıkları da kullanabilirsiniz. Ağırlık kullanarak egzersiz yapmanız daha kısa sürede ön kol kası geliştirmenizi sağlayacaktır. Kendi vücut ağırlığınız ile ya da ağırlık kullanarak yaptığınız bütün antrenmanınızda tek dikkat etmeniz gereken ise hareketleri doğru yapmanız ve tekrar sayılarına özen göstermenizdir.
Ön kol kaslarını kalınlaştırmak için kol hareketlerine odaklanmak gerekir. Forearms olarak bilinen bu kas gruplarının kalınlaşmasını sağlayan birçok etkili hareket vardır. Tüm hareketlerden gereken verimi alabilmek için hareketlerin doğru yapılmasına odaklanmak önemlidir. Ön kol kaslarını geliştirirken sadece o kas grubuna yönelik olan hareketleri yapmamak gerekir. Dolaylı yoldan ön kol kaslarını etkileyen hareketlere de odaklanmak kol kaslarının daha fonksiyonel şekilde büyümesini sağlar. Ön kol kaslarını kalınlaştırmak isteyen kişiler istedikleri takdirde ağırlık miktarlarını ve tekrar sayılarını yükseltebilir. Böylelikle hareketlerden alınan etki daha yüksek olacaktır.
Ön kol ya da arka kol kasını geliştirmek için kişiler kendi ağırlıklarını kullanarak egzersiz yapabilirler. Bazı durumlarda evde ekipmansız spor yapmak isteyenler için evde rahatlıkla kol kası gelişimi sağlanabilir. Ancak bir noktadan sonra profesyonel olarak ön kol kası geliştirmek isteyenler antrenmanlarına ek dumbell kullanabilirler. Dumbell ile kol kası gelişimi birbirini destekleyen iki unsurdur. Kol kaslarını geliştirirken kişiler kendi ağırlıkları ile hareket edebilecekleri gibi aynı zamanda ek ağırlıklar da kullanabilirler. Bu ağırlıkların kullanılması ile ön kol egzersizleri daha efektif bir hale getirilir. Özellikle antrenman seviyesini yükseltmek için dumbell kullanılması önerilir.
Ön kol kaslarını geliştirmek için antrenmanlara, uykuya, düzene ve proteine dikkat edilmelidir. Protein temelli bir beslenme programı ile hareket edildiği takdirde kas gelişimi beslenme düzeni ile de desteklenmiş olur. Kaslar büyümek ve gelişmek için proteine ihtiyaç duyar. Kas gelişimini destekleyen ana ögelerden biri proteindir. Bu sebeple protein temelli bir beslenme programına geçilmesi kas gelişimini olumlu yönde etkileyecektir. Ön kol, arka kol ya da tüm kol fark etmeksizin tüm kas gruplarının gelişiminde en önemli etkenlerden biri proteindir. Protein sağlanmadığı müddetçe kas gelişimi daha uzun bir evreye yayılacaktır ve kişilerin sonuç alma süresi değişecektir.
Ön kol kası geliştirmek içinde profesyonel spor antrenman programınıza ek olarak protein ağırlıklı beslenmeniz halinde kaslarınız daha kısa sürede daha güçlü olacaktır. Protein ağırlıklı beslenmek kas gelişimi açısından oldukça önemlidir. Ön kol kaslarınızı da geliştirmek istiyorsanız eğer protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermeniz gerekmektedir.
Ön kol kasının gelişim süresi genellikle 6 aydır. 6 ay içerisinde yapılan her bir düzenli çalışma etkisini zaman içerisinde gösterir. Kol kaslarının gelişiminde kişiler kendilerine göre program hazırlamalıdır. Profesyonel sporcular ve vücut geliştirmeye odaklanan kişiler dışında evde spor yapacak olan kişilerin ortalama 1 yıla ihtiyacı vardır. Sıkı bir disiplin ile ön kol egzersizleri yapılmadığı müddetçe ortalama on iki ay içerisinde kaslarda aktif bir değişim görülür. Kol kaslarının iyice kalınlaşması, dışarıdan belli olması ve kolların daha güçlü olabilmesi için bu hareketlerin tekrarlarına odaklanmak önem taşır. Kol kası geliştirmek isteyenler aylara değil hareketlere odaklanmalıdır.
Kol kasının gelişimi kişinin uyguladığı antrenman programına göre değişiklik göstermektedir. Düzenli olarak yapılan ön kol kası geliştirme antrenmanı ortalama 6 aylık bir sürenin sonunda sonuç vermektedir. Bu 6 aylık süre boyunca düzenli olarak yapılan kol kası geliştirme hareketlerinden verimli bir sonuç almak için iyi bir program hazırlamaya özen gösterilmelidir. Düzenli olarak ön kol geliştirmek için yapılan antrenmanların yapılmaması takdirde sonuç alınması 12 aylık bir süreyi bulabilir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/arka-kol-ve-triceps-hareketleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/trapez-hareketleri-ve-egzersizleri
https://www.sportstyle.com.tr/blog/omuz-kaslarini-calistiran-hareketler-nelerdir-ve-nasil-yapilir
