Plank duruşunun işlevi karın kaslarını geliştirmek ve yağ yakımını hızlandırmaktır. Ayrıca plank duruşu postür düzeltme gibi amaçlar için de kullanılabilir. Plank hareketinin kullanılmasındaki en önemli işlevlerinden biri de kişilerin doğru nefes alma tekniklerini de deneyebilmeleridir. Plank hareketi tüm vücudu en küçük kas gruplarına kadar çalıştırabilen bir hareket olduğundan plank hareketinin işe yaraması için her seferinde sürenin arttırılması gerekir.
Plank vücut ağırlığını kullanarak yapılan statik bir egzersizdir. Yani plank egzersizi yapılırken herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Ön kollar üzerinde ve ayak parmaklarından güç alınarak yapılan bu hareket sayesinde karın kasları başta olmak üzere sırt kasları ve kol kasları da çalışmaktadır. Birçok çeşidi bulunan plank hareketini düzenli olarak yapmak duruşu düzeltir, vücuda esneklik kazandırır ve merkez kaslarının çalışmasını sağlar.
Plankın yapılışı için öncelikle yere dümdüz şekilde uzanmak gereklidir. Daha sonra aşağıdaki adımlar izlenerek etkili bir plank egzersizi yapılabilir:
Yüz üstü olacak şekilde yere uzanılır.
Vücut dümdüz bir çizgi gibi durmalıdır.
Dirsekler üzerinde kalkılır. Burada üst kol yere paralel olmalıdır.
Aynı anda ayak parmakları ucuna yükselinir.
Bu şekilde süre başlatılır. Önerilen süre 30 saniye ile 1 dakika arasındadır.
Yukarıda verilen yönergeye göre yapılan plank hareketine günde 30 saniye ile başlamak ideal olacaktır. Haftada 10 saniye arttırmak ve 1 ya da 2 dakika gibi bir süreye erişmek ideal hedeflerdir.
Plankın çalıştırdığı kas grupları en başta merkezi kas grubu olarak bilinen core bölgesidir. Plank egzersizi core dayanıklılığını arttırmada en başta önerilen egzersizlerdendir. Durgun olarak yapılması ve ekipman gerektirmemesi açısından kişinin kendi vücut ağırlığı ile yapması gereken bir egzersiz olmaktadır.
Ayrıca plank hareketi sırt, kol, karın ve kalça kaslarını da çalıştırmaktadır. Plank egzersizinin çalıştırdığı kas grupları şu şekilde sıralanabilir:
Vastusintermedius
Obliquusinternus
Rectusabdominis
Eroctorspinae
İliacus
İliopsoas
Splenius
Transversusabdominis
Plank çeşitleri hareketin yapıldığı pozisyona göre adlandırılmaktadır. Ters plank, yan plank ve düz plank olmak üzere 3 çeşit plank hareketi bulunmaktadır.
Düz Plank: Bu hareket yapılırken yere yüz üstü şekilde durulur. Daha sonra dirseklerden ve ayaklardan destek alınarak plank hareketi yapılır.
Yan Plank: Bu plank hareketinde vücudun sadece bir tarafı çalıştırılır. Düz planka göre daha zorlayıcı bir harekettir. Her iki tarafla da yapılması gereken bu harekette sadece bir dirsek üzerinde durulmaktadır.
Ters Plank: Reverse plank de denen bu hareket sırt üstü yere uzanmayı gerektirir. Avuçlardan ve ayak topuklarından destek alınarak plank yapılır.
Plank egzersizinin yararları düz bir karına sahip olmak ile başlar. Vücut ağırlığı ile yapılan statik bir hareket olsa da plank yapılarak karın kası elde etmek mümkündür.
Sırt ve omurgayı doğrudan etkilediği için iskelet sisteminin duruşu üzerinde olumlu etkileri vardır.
Plank yapan kişinin duruşu düzelir.
Omuz kasları güçlenir.
Metabolizma üzerinde olumlu etkileri olduğu gözlenmiştir.
Plank yaparken dikkat edilecek noktalar doğru ve sağlıklı bir plank hareketi için gerekli koşullardır. Bu koşulların en başında plank yaparken vücudun duruşa sahip olmasıdır. Doğru şekilde durmayan bir vücut ve yeterince sıkılmamış kaslar plank hareketi için oldukça yanlış bir pratik olacaktır. Plank yaparken dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanmıştır:
Bel doğal durmalıdır.
Ayak bilekleri 90 derecelik açı yapmalı, dizler ve dirsekler sabit olmalıdır.
Omuzlar yukarı bakmalıdır.
Bel kamburlaştırılmamalıdır.
Kalça düşürülmemelidir.
Plank duruşu ile çalışan bölgelerin sayısı yüksektir. Vücudun tüm kaslarını çalıştıran bir hareket olmasına rağmen özellikle kalça ve karın kasları üzerinde etkilidir. Programına plank hareketini dahil etmeyi düşünenlerin merak ettiği soruları aşağıdda bulabilirsiniz.
Her gün plank yapmak birçok kişinin tercih ettiği bir egzersiz modelidir. Belirli periyodlar ile tekrarlanabileceği gibi tek set ile de plank yapılabilmektedir. Plank yapmak için kişinin herhangi bir malzemeye ihtiyacı yoktur. Daha konforlu plank yapmak isteyenler yoga ve pilates için kullanılan matları tercih edebilir. Kamp matları üzerinde de yapılabilir ancak kamp matları bu hareketin uzun süre yapılması için uygun değildir.
Tek başına plank duruşu ile zayıflamak mümkün değildir. Plank ile zayıflamak değil incelmek mümkündür. Fark ise kısa sürede ortaya çıkmaz. Belirli periyotlar ile düzenli bir şekilde yapılırsa plank hareketi ile zayıflamak mümkün olabilir. Ancak plank hareketinin diğer egzersizler ve beslenme ile desteklenmesi gerekir. Tek hareket ile incelmeye veya kilo vermeye çalışmak yanlıştır.
Plank duruşunun etkisi eğer düzenli yapılırsa 1 ay gibi kısa bir süre içerisinde ortaya çıkar. Kol kaslarının güçlenmesi de dahil olmak üzere plank duruşu sırt, karın, bacak ve kalça üzerinde incelme ve sıkılaşma sağlayan bir harekettir. Kısa tekrarlar ile başlayan plank duruşunda kişiler deneyim kazandıkça pozisyon sürelerini uzatabilirler.
Plank her gün ya da haftada belirli günlerde setler halinde yapıldığında olabildiğince kısa sürede etkisini göstermektedir. Plank hareketinin etkisini gösterebilmesi için uygun ortamın yaratılması önem taşır. Sadece plank yapmak değil aynı zamanda uykuya, egzersize, beslenmeye ve sağlıklı düşünce yapısına da özen göstermek gerekir.
Plank duruşu 1 dakika yapılabileceği gibi 5 dakika, 10 dakika ve daha uzun süre yapılabilir. Plank hareketinin ne kadar yapılabildiği kişiden kişiye değişir. İlk kez plank yapacak olanlar ve kondisyonu olmayanlar plank hareketini 1 dakika yapamayabilirler. Zaman içerisinde harekete alıştıkça ve kas geliştikçe plank hareketi daha uzun süreler yapılabilecektir.
Plank ile kalori yakmak mümkündür. Örneğin 1 dakikalık plank yapıldığı zaman ortalama 10 kalori yakılır. Tüm vücut üzerinde ektisi olan plank hareketi etkili egzersiz metotlarından biridir. 30 gün içerisinde farkını hissettiren bu harekete alıştıktan sonra daha uzun süreler plank duruşu korunabilir.
Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir:
https://www.sportstyle.com.tr/blog/squat-hareketleri-nasil-yapilir-ne-ise-yarar
https://www.sportstyle.com.tr/blog/ip-atlamanin-faydalari-nelerdir-hangi-kaslari-calistirir
https://www.sportstyle.com.tr/blog/yurumenin-faydalari-nelerdir
